Dormir bien

 

Dormir bien para pensar mejor

 

Texto del artículo de Llorenç Guilera publicado en la sección Mente y Ciencia del número 77 de la revista MENTE SANA que edita Jorge Bucay para RBA. Reproducido con permiso de la Editorial.

 

Un sueño reparador es la mejor garantía de una buena salud física y mental: dormir permite recuperar los recuerdos, afianzar la memoria, fijar los aprendizajes y encontrar soluciones creativas a través del inconsciente. Además, el sueño es un extraordinario preventivo de ciertas enfermedades.

Tomar ciertas medidas para dormir mejor nos ayudará a disfrutar de estos beneficios.

 

 

Existe la creencia de que las horas invertidas en dormir son horas desaprove-chadas para vivir. Craso error. Dormir es parte inseparable del vivir; una vigilia constante nos provocaría la muerte a las pocas semanas. No dormir lo necesario, acorta nuestra vida y, lo que es peor, degrada terriblemente su calidad. Hace millones de años que la naturaleza condicionó nuestra biología para tener activi-dad durante las horas de luz solar y descanso durante las de oscuridad. Cuando anochece, la hormona del sueño, la melatonina, es segregada por la glándula pineal a partir de la serotonina, un neurotransmisor. No obstante, se lo hemos puesto difícil a la glándula pineal creando entornos artificiales en los que goberna-mos la luminosidad a voluntad.

Por eso debemos ayudarla a distinguir el día de la noche con buenas prácticas. Podemos intercambiar el día por la noche, o repartir el sueño a lo largo del día, pero no podemos ignorar la necesidad biológica de alternar espacios de vigilia con espacios de sueño reparador.

 

Otra falsa creencia es asociar la necesidad de dormir con el cansancio físico.

 

Para reponerse, al cuerpo le basta con una nutrición reparadora y un descanso proporcional al esfuerzo realizado. La necesidad de dormir proviene de deter-minadas zonas del cerebro, que se sobrecargan y requieren del sueño reparador para reestructurarse y regenerarse, a fin de afrontar el nuevo periodo de vigilia. Dormir es, por tanto, una función fisiológica destinada a reparar el organismo para seguir la vida en las condiciones adecuadas.

 

Viene acompañado de los sueños, un efecto derivado que no todos los científicos interpretan igual. Allan Hobson, catedrático de psiquiatría de Harvard, opina que son insignificantes y que deben olvidarse cuanto antes. Sigmund Freud, en cambio, los consideraba la principal vía de comunicación con el subconsciente y los interpretaba como deseos reprimidos que surgen en momentos en los que disminuye la censura de la conciencia.

 

Lo que sí está demostrado es que la recuperación de nuestros recuerdos es más efectiva después de un buen sueño.

 

Investigaciones como las de Matthew P. Walker, de la Universidad de California en Berkeley, han evidenciado que las distintas fases del sueño sirven para que la memoria de corta duración —la que acumula las principales vivencias del día—, ubicada en el hipocampo, sea restaurada y puesta a cero. Aquellas experiencias que tengan mayor nivel de energía pasarán a ser memoria de larga duración y se ubicarán en los lóbulos prefrontales, mientras que las que no alcancen un nivel mínimo de energía, se eliminarán. El hipocampo procede así cada día para no perder facultades en sus quehaceres principales: actuar de memoria a corto plazo y proporcionarnos el sentido geográfico y corporal de la orientación, compaginan-do nuestras memorias sensoriales, emocionales y declarativas para dotar a nuestros recuerdos de los contextos correspondientes. Uno de los efectos secun-darios más frecuentes y evidentes de haber robado horas al sueño es, precisa-mente, la pérdida de orientación: entrar en una habitación y no saber qué íbamos a hacer o buscar en ella.

 

Dormir bien es imprescindible para afianzar el aprendizaje del día. “Una noche en vela reduce la capacidad de asimilar conocimientos en casi un 40%”, nos advierte Walker.

 

Las partes del cerebro implicadas se cierran y no son operativas. Según el experto John A. Caldwell, dormir solo cuatro horas comporta una pérdida cognitiva equiva-lente a una tasa de 0,11% de alcohol en sangre.

 

Dormir es también un recurso magnífico para que el hemisferio cere-bral derecho despliegue su creatividad.

 

Según las neurociencias, el rechazo del hemisferio izquierdo—racional y analítico— de los conceptos novedosos aportados por el hemisferio derecho —intuición y creatividad— puede impedir que, durante la vigilia, accedamos al concepto clave —la inspiración—.

 

Al dormir, la lógica y la coherencia se relajan y florecen las imágenes oníricas que pueden aportarnos la solución que buscábamos y que, inconscientemente, ya habíamos encontrado. Si privamos al cerebro de las horas de sueño necesarias, este exigirá el descanso y se desconectará unos segundos. Se trata de microcor-tes neurológicos: un sueño automático de muy corta duración que desconecta las neuronas y las remite a un estado de somnolencia imposible de frenar por el indivi-duo. Muchos accidentes laborales y de tráfico se deben, precisamente a esta causa.

 

Dormir bien favorece la producción de colágeno —que da firmeza y elasticidad a la piel—, reduce la hipertensión arterial, disminuye el riesgo de sobrepeso porque genera leptina, la hormona que da sensación de saciedad; disminuye el riesgo de infarto y diabetes; reduce las jaquecas y los trastornos digestivos; propicia que la hipófisis produzca la hormona del crecimiento, esencial para mantener un aspecto físico joven a pesar de la edad; aumenta el número de células nk en la medula ósea, defendiéndonos contra los virus, las bacterias e incluso el cáncer. Asimismo, relaja la mente y aleja las preocupaciones.

 

Entonces, ¿Qué podemos hacer para dormir mejor? Es importante oscurecer la habitación, aislarla de ruidos, ventilarla a diario y procurar que la temperatura oscile entre los 18 y los 22 grados. La cama debe ser plana, bien nivelada, firme y suave. Lo ideal es usar sábanas y prendas holgadas de algodón.

 

Las rutinas ayudan: acostarse y levantarse a la misma hora; lavarse los dientes; ducharse con agua tibia y vaciar la vejiga antes de ir a la cama; adoptar una postura cómoda… Deberíamos cenar al menos dos horas antes de acostarnos, algo ligero, sin grasas, picantes, ajos crudos, alcohol y sin bebidas estimulantes. Pero también debemos evitar ir a dormir con hambre o sed. Hay alimentos con efectos sedantes: cebolla, lechuga, miel, leche tibia, manzanas, kiwis, jojoba, uvas, moras; y las infusiones de tila, valeriana y melisa.

 

Evidentemente, los peores enemigos del sueño son el estrés, la ansiedad y las emociones negativas. Una forma de alejarlos es distraernos con ocupaciones placenteras un par de horas antes de acostarnos: leer, escuchar música, algún juego de mesa, pasear, hacer estiramientos, meditar o practicar ciertos ejercicios de yoga. Y para quienes tengan pareja, hacer el amor es uno de los relajantes más eficaces. Si, a pesar de todo, nos despertamos en mitad de la noche, lo mejor es no encender la luz y procurar retomar el sueño. Si esto no funciona, será con-veniente tener una libreta y un bolígrafo a mano, anotar los pensamientos sobrevenidos y, acto seguido, apartarlos de la mente y apagar la luz.

 

Dormir es una forma de vivir soñando. Sabemos que se puede soñar despierto y no es por casualidad que la palabra “sueño” también se utilice para expresar deseos, ilusiones y esperanzas íntimas. Es mediante la etapa durmiente del ciclo diario cuando se hacen presentes los sueños que perseguiremos con ahínco en la etapa de vigilia diaria. Dormir bien nos proporciona el conocimiento más profundo de nuestros sueños más preciados y la energía necesaria para aplicarnos, en cuerpo y alma, a convertirlos en realidad.

 

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